Karena pikiran dan tubuh itu berhubungan secara interaktif, berarti merawat tubuh adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan mental dan rasa percaya diri. Atau lebih tegasnya, kita tidak bisa berharap untuk merasa lebih baik secara psychologis jika mengabaikan kesehatan fisik kita.

Untungnya, kita tahu cara mengoptimalkan kesehatan fisik, dan jumlah waktu, uang serta usaha yang diperlukan untuk mencapai hal ini tidaklah terlalu banyak. Kesehatan fisik itu mirip bangku berkaki tiga, yang akan roboh jika salah satu kakinya menghilang. Dan tiga kaki atau penyangga dari kesehatan fisik itu adalah:

1. Tidur

Meski kita menghabiskan 1/3 dari kehidupan kita diatas tempat tidur, tapi kenyataanya masalah tidur belum pernah diteliti secara serius, sampai baru-baru ini.

Kurang tidur sudah menjadi hal yang jauh lebih umum, dan kita tahu bahwa kurang tidur itu akan mempengaruhi mood, immunitas, insulin resistence, level hormon stress, detak jantung, level energi, ingatan, kecelakaan dijalan raya dan di tempat kerja, serta performa atlit.

Ada dua faktor yang mempengaruhi kualitas tidur. Yang pertama adalah jumlah waktu. Orang dewasa umumnya perlu tidur lebih dari 8 jam per malam agar bisa merasa dan berfungsi sebaik yang mereka mampu.

Tapi orang dewasa umumnya hanya bisa tidur kurang dari 7 jam dan menanggung akumulasi hutang tidur yang melebihi 24 jam. Tidur yang cukup selama satu malam tidak bisa membayar hutang ini, malah cenderung membuat anda merasa lebih mengantuk esoknya.

Anda bisa menentukan kebutuhan tidur dengan cara tidur selama yang anda bisa setiap malam untuk beberapa minggu, sampa level tidur anda menjadi konsisten pada angka tertentu. Jumlah inilah yang anda perlukan.

Alternatifnya, asumsikan bahwa anda perlu tidur selama 8,25 jam per malam. Jika anda masih merasa ngantuk setelah tidur dalam jumlah ini untuk beberapa minggu, tambahkan 20 menit atau lebih.

Faktor yang kedua adalah keteraturan. Otak mengatur ritme tidur, yang semakin lama semakin melemah saat usia kita bertambah. Untuk menjaga keteraturan siklus tidur, kita perlu mengatur waktu bangun dan waktu tidur.

Orang dewasa umumnya mengurangi waktu tidurnya sepanjang minggu, lalu mencoba untuk membayar jumlah jam yang hilang selama akhir pekan. Ini mengganggu siklus tidur dan cenderung mengakibatkan insomnia dan rasa ngantuk di siang hari.

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, juga diakhir pekan, dengan memvariasikan waktunya tidak lebih dari satu jam per hari. Jika memungkinkan, hindari sift malam, karena berhubungan sejumlah penyakit dan usia yang lebih pendek.

Bantuan untuk mendapatkan tidur yang baik antara lain:

• Lakukan pemeriksaan medis dan atau diagnosa berbagai kondisi yang bisa mengganggu tidur atau penyebab rasa letih disiang hari, misalnya thyroid disorders, diabetes, anemia, bruxism, hyperventilation, gastroesophageal reflux, atau gangguan tidur.

Jika anda merasa mengalami kondisi sleep apnea (atau gangguan tidur lainnya), mintalah dokter anda untuk mengevaluasinya. Apnea adalah penyebab dari rasa ngantuk di siang hari, depresi dan menjadi sumber dari berbagai gejala penyakit. Tapi ini bisa disembuhkan secara efektif.

• Pengobatan klinis untuk depresi, kecemasan atau masalah amarah, semua bisa mengurangi kualitas tidur. Jika anda sering bermimpi buruk, cobalah menggambarkan mimpi tersebut di dalam jurnal anda.

Lalu tuliskan bagian akhir yang berbeda (apapun yang anda inginkan.) Secara mental, visualkan lagi mimpi ini dengan bagian akhir yang baru tersebut, selama beberapa menit setiap hari.

• Ciptakan suasana tidur yang optimal. Buat ruangan menjadi sangat gelap. Tutupi semua benda yang mungkin bisa memancarkan cahaya, dan pastikan sinar matahari pagi tidak langsung menembus ke dalam kamar melalui jendela.

Miminalkan suara (gunakan penyumbat telinga) dan gerakan (keluarkan hewan peliharan dari kamar.) Pertahankan suasana tidur yang damai dan tenang di dalam kamar dengan menggunakannya hanya untuk aktivitas yang menenangkan. Lakukan kegiatan lain diluar kamar.

• Jika sepertinya anda mendapatkan manfaat dari tidur sesaat, lakukan secara konsisten menjelang sore. Di sebagian kebudayaan, ini adalah waktu tidur siang, saat suhu tubuh menurun.

Waktu yang dianjurkan adalah 15 sampai 120 menit. Jika tidur siang sepertinya membuat anda sulit untuk tidur di malam hari, maka cobalah menghindarinya untuk digabungkan dengan tidur malam.

• Kurangi berat badan dengan berolahraga. Dengan mengurangi berat badan, bisa mengurangi dengkuran, yang juga bisa mengurangi sakit kepala di siang hari. Cobalah untuk berolahraga sebelum makan malam, agar tubuh anda bisa menjadi rileks sebelum tidur.

Berolahraga itu mungkin adalah cara paling efektif untuk mengurangi jumlah waktu yang diperlukan agar tertidur, untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur, juga untuk mengurangi waktu terbangun di malam hari, bahkan pada manula.

• Kurangi atau eliminasi kafein, nicotin dan alkohol. Sebab bisa menganggu tidur, bahkan saat anda tidak menyadarinya. Cobalah untuk menghindari, setidaknya 4 sampai 6 jam sebelum tidur.

• Bereskan semuanya sebelum tidur. Cobalah untuk makan snack ringan yang mengandung karbohidrat (misalnya cracker dengan keju, yogurt, pisang, oat, telur atau almond.) Makan malam lebih awal dan pertahankan porsinya tetang ringan, dengan sedikit sajian protein untuk mencegah rasa lapar ditengah malam.

Tuliskan semua kecemasan anda dan atau rencanakan aktivitas esok hari minimal satu jam sebelum tidur. Atur lampu ke setting yang paling rendah atau gunakan lampu tidur, agar otak anda bisa mereda (cahaya yang kuat memberikan sinyal pada otak agar tetap terjaga).

Matikan telephone dan televisi minimal satu jam sebelum tidur, lalu beristirahatlah saat anda merasa ngantuk, bukan saat jam menunjukkan waktu tidur. Mandi air hangat satu atau dua jam sebelum tidur akan meningkatkan waktu tidur.

• Jangan bergantung pada obat tidur. Lebih baik, gunakan tidur yang hygienis dan skill yang bisa mengurangi stress dan kecemasan, yang akan meningkatkan kualitas tidur tanpa menimbulkan efek samping.

Program tidur yang efektif menganjurkan waktu tidur yang teratur, bangun dari tempat tidur jika dalam 30 menit anda tidak juga terlelap, lakukan sesuatu yang tidak menstimuli sampai anda merasa siap untuk mencoba kembali tidur.

Kurangi jumlah asupan cairan di malam hari, praktekkan relaksasi dan pernapasan perut, serta kurangi pikiran-pikiran yang dahsyat (misalnya "Aku begitu hebat sehingga tidak pernah merasa ngantuk").

Seperti yang diajarkan oleh seorang guru, "Saat merasa lelah, tidurlah." Dan ingatlah bahwa meski cuma menambah waktu tidur selama 30 menit per malam, bisa meningkatkan mood dan kinerja anda secara significant.

2. Olahraga

Puluhan studi telah menemukan hubungan antara olahraga dan rasa percaya diri. Aktivitas fisik juga mempertajam pikiran, meningkatkan mood, level energi, memerangi penuaan, dan membantu mencegah timbulnya berbagai penyakit medis.

Para ahli saat ini umumnya menganjurkan untuk berolahraga minimal selama 30 menit sepanjang hari. Jika anda mencoba untuk tetap atau menjadi langsing, maka anda dianjurkan untuk menambah porsi olahraga menjadi 60 sampai 90 menit.

Untuk mendapatkan jumlah porsi ini sebenarnya lebih mudah dibanding yang anda kira. Contoh, anda mungkin bisa melakukan latihan erobik setiap hari, misalnya berjalan, bersepeda atau jogging, minimal selama 30 menit.

Jika bisa, tambahkan aktivitas ini dengan olahraga yang memperkuat otot dan daya tahan sebanyak 3 - 4 kali seminggu. Contoh, selama 10 - 50 menit, anda bisa melakukan latihan perulangan, misalnya angkat berat (cukup berat untuk mengakibatkan rasa letih), push-up atau sit-up

Latihan peregangan dan fleksibilitas, misalnya yoga, bisa ditambahkan, atau di variasikan dengan latihan daya tahan. Berikut ini beberapa tips yang bisa membantu anda untuk memulai:

• Manfaat fitness terbesar biasanya terlihat pada orang yang sebelumnya pasif. Namun, penting bagi anda untuk memiliki harapan yang masuk akal, mulailah secara sangat perlahan, dan tingkatan secara bertahap.

Anda sepertinya akan merasa enggan untuk melanjutkan jika terlalu berlebihan. Berikan waktu beberapa bulan untuk mencapai tingkat latihan yang anda harapkan. Targetkan untuk merasa segar kembali setelah berolahraga, bukannya merasa sangat kelelahan atau sakit.

• Jika usia anda lebih dari 40 tahun atau punya masalah kesehatan misalnya diabetes atau faktor resiko untuk penyakit jantung, sebaiknya diskusikan dulu program olahraga anda dengan dokter atau lakukan test fisik.

• Jika anda tidak sanggup melakukannya sekaligus, tambahkan sedikit porsi olahraga ke dalam rutinitas sehari-hari. Cobalah untuk beranjak dari meja sealam 10 menit untuk berjalan-jalan setiap 30 menit sekali atau lebih.

Pilih naik tangga dari pada elevator. Atau parkirkan mobil anda agak jauh dari kantor dibanding biasanya sehingga anda bisa berjalan lebih banyak. Sambil menonton televisi, anda mungkin ingin melakukan latihan ringan untuk menambah daya tahan atau fleksibilitas.

• Jangan berkecil hati jika anda baru bisa mendapatkan sedikit otot saat baru mulai berolahraga. Otot itu lebih berat dibanding lemak, tapi akan membakar kalori lebih banyak dan jauh lebih efisien dibanding lemak, sehingga anda akan menjadi semakin langsing saat terus berolahraga.

3. Nutrisi

Selain tidak aktif, terlalu banyak makan itu juga dihubungkan dengan menyebarnya wabah obesitas dan sejumlah penyakit. Dengan pola makan yang sehat, itu bisa meningkatkan mood, kinerja dan level energi, juga menjaga kita agar tetap langsing.

Berbagai penelitian telah menujukkan bukti yang tak terhitung mengenai hubungan antara nutrisi dan kesehatan. Berikut ini panduan asupan harian untuk pola makan yang sehat, dengan asumsi total asupan 2.000 kalori per hari (jumlah perkiraan yang dianggap sehat untuk orang dewasa umumnya):

• Buah. Total 2 mangkuk buah segar, beku atau kalengan.

• Sayuran. Total 2½ mangkuk sayuran potong mentah atau dimasak.

• Padi-padian. Total setara dengan 6 ons, dimana satu ons setara dengan sepotong roti; 1/4 - 1/2 mangkuk sereal kering; 1/2 mangkuk nasi matang, pasta atau sereal; atau 3 mangkuk popcorn.

• Daging. Total 5,5 ons, dimana satu ons sama dengan sepotong ikan, ayam; sebutir telur; 1/4 mangkuk tahu atau kedele; 1 sendok teh peanut butter; atau 1/2 ons kacang-kacangan atau biji-bijian.

• Susu. Total 3 mangkuk, dimana satu mangkuk setara dengan 1 mangkuk susu rendah lemak atau bebas lemak atau yogurt; 1,5 ons keju rendah atau bebas lemak.

• Minyak. Total 6 sendok teh, dimana satu sendok teh setara dengan 1 sendok teh minyak sayur atau margarine; 1 sendok teh mayonnaise rendah lemak; atau 2 sendok teh salad dressing ringan.

Dengan melihat panduan ini secara sepintas, akan terungkap bahwa sebuah pola makan yang optimal itu mendapatkan sebagian besar kalorinya dari sumber tanaman.

Makanan yang bersumber dari tanaman itu menyediakan serat, vitamin, mineral, antioxidant dan phytochemicals yang sangat vital bagi kesehatan mental dan fisik.

Carilah buah dan sayuran yang bervariasi dalam berbagai warna. Sebagai aturan umum, semakin gelap dan banyak warnanya, semakin banyak pula nutrisi tanaman yang dikandungnya. Jadi, carilah yang berwarna merah, orange, kuning dan hijau gelap.

Targetkan untuk mengkonsumsi beberapa jenis kacang-kacangan, biji-bijian dan atau legume. Meski kacang-kacangan dan biji-bijian itu sangat tinggi kalori, tapi mengandung sejumlah nutrisi yang penting, termasuk jenis lemak yang sehat, dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Lemak unsaturated bisa ditemukan dalam ikan dan sayuran yang berminyak, dengan minyak zaitun dan canola sebagai minyak tanaman yang paling bermanfaat.

Cobalah untuk menghindari lemak "trans" atau hydrogenated, yang ditemukan dalam snack dan fast food gorengan; juga cobalah untuk menghindari lemak hewani yang berlebihan.

Jika kita fokus untuk mendapatkan nutrisi yang diperlukan setiap hari, maka kekhawatiran kita mengenai apa yang seharusnya dihindari akan jadi berkurang, karena rasa lapar kita yang telah berkurang.

Serat di dalam sayur dan buah misalnya, cenderung menjaga level gula darah tetap stabil sehingga membantu untuk menunda rasa lapar. Pilihlah makanan yang banyak mengandung cairan dan atau serat serta rendah lemak. Makanan-makanan yang berat, padat, rendah energi ini mengandung kalori lebih sedikit.

Makanan kering (pretzels, chips, cookies, crackers, dan buah kering, contohnya), french fries, bagels, cheese, bacon, dan saus cream, sebaiknya hanya digunakan sesekali. Berikut ini beberapa poin lain yang bisa membantu:

• Cobalah untuk tidak mengkonsumsi kalori kurang dari 1.600 per hari. Sebab, kemungkinan besar akan menyebabkan anda kekurangan nutrisi, memperlambat metabolisme dan mempercepat penambahan berat badan, terutama jika tidak berolahraga.

• Minum cairan dalam jumlah yang cukup sepanjang hari, karena ini bisa membantu mengurangi selera makan dan keletihan. Cairan bisa di dapat dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Sebaiknya batasi minuman yang mengandung pemanis, karena satu kaleng soda per hari, bisa menambah berat badan sekitar 60 pound per tahun.

• Mereka yang sukses dalam berdiet umumnya selalu sarapan dan makan sebanyak 4 sampai 5 kali sehari, dalam porsi yang lebih kecil. Mereka juga cenderung mengikuti pola makan yang rendah lemak dan kalori, dimana sebagian besar kalorinya berasa dari karbohidrat kompleks. Minimalkan konsumsi karbohidrat halus, misalnya candy, soda, high- fructose corn syrup, dan white bread.

• Persiapkan sendiri menu makanan anda dan hindari makanan restaurant sebisa mungkin. Ini akan membantu anda untuk mengontrol porsi, lemak, garam dan gula tambahan. Karena ukuran porsi restaurant umumnya lebih besar dibanding porsi yang kita makan dirumah, sisakan sebagian dari makanan restaurant untuk dibawa ke rumah.

• Jika anda memilih untuk mengurangi berat badan, lakukan secara sangat perlahan (mungkin 1,5 - 2 pound per minggu), kombinasikan olahraga tingkat menengah dengan pemilihan makanan dan ukuran porsi yang selektif.

Seberapa efektif panduan ini?

Para peneliti telah mempelajari orang-orang Jepang, yang dikenal karena hidup lebih lama dan lebih sehat. Diet orang Jepang umumnya mirip dengan panduan yang telah kita diskusikan. Secara rata-rata, mereka mengkonsumsi tujuh sajian sayur, tiga sajian buah, dan tujuh sajian padi-padian per hari.

Tujuh puluh dua persen dari berat diet mereka terdiri dari makanan yang berasal dari tanaman, 11 persen dari ikan, dan hanya 3 persen yang berasal dari produk hewan (daging, unggas, dan telur).

Secara keseluruhan, diet mereka rendah lemak, garam, dan gula, serta tinggi dalam karbohidrat kompleks. Mereka menerapkan aturan untuk berhenti makan saat mereka sudah 80 persen kenyang, atau rata-rata sekitar 1.800 kalori per hari.

Para manula disana juga tetap aktif secara fisik dan mental serta tidur siang. Sayangnya, diperkirakan bahwa manfaat kesehatan dari hidup di pulau Jepang akan berkurang karena makanan cepat saji dan berbagai aspek kehidupan modern lainnya yang mulai masuk ke dalam budaya mereka.