Cinta itu sangat penting bagi kesehatan mental dan rasa percaya diri, dan kekurangan cinta adalah penyebab dari rasa cemas dan rendah diri. Itulah kenapa anak kera yang tidak bisa merasakan kedekatan dengan ibunya akan menjadi sangat gelisah.

Pada manusia, anak-anak yang membentuk ikatan cinta dengan orang tuanya, cenderung merasa percaya diri, dan orang dewasa yang merasa cemas dan rendah diri itu sangat berhubungan dengan rasa cinta ini.

Pada bagian kelima ini, kita akan mengeksplore berbagai skill yang bisa membantu memulihkan rasa cinta yang mungkin telah berkurang saat kita semakin dewasa.

Kita akan memulainya dengan mengeksplore metode meditasi kesadaran penuh, lalu mempelajari skill-skill yang berhubungan dengan itu, yang bisa membantu kita dalam proses ini.

Meditasi Kesadaran Penuh

Dalam satu pengertian, meditasi kesadaran penuh itu adalah merasakan kebahagiaan dari cinta sejati kita, yaitu inti diri kita, yang dalam sudut pandang orang Tibet, dikenal sebagai pikiran bijak (baca bagian 2).

Pertentangan yang menyebabkan sebagian besar dari penderitaan kita itu terjadi di dalam ordinary mind (pikiran biasa), dimana kita menjadi terikat dengan berbagai pemikiran negatif dan perasaan yang mengganggu, sehingga menjauhkan kita dari sumber kedamaian, yaitu hati kita.

Momen saat ini jadi teracuni saat kita terjerat dalam lingkaran dan merasa penat oleh perputaran pemikiran dan perasaan yang berada di dalam ordinary mind.

Ordinary mind itu selalu khawatir, merencanakan, mengingat, menyesali, mengevaluasi, menuntut, mengkritik, memprotes, mendramatisir, membenci, mempertanyakan dan mendesak.

Seolah-olah hidup kita hanya berputar-putar di dalam kepala, sementara itu kita jadi kehilangan makna hidup yang sesungguhnya. Dan semakin keras kita berusaha menolak dan memprotes apa yang kita alami, semakin menderita kita jadinya.

Dalam merespon penderitaan, ada tiga cara yang bisa kita lakukan. Yaitu, memerangi, menghindari, atau mengijinkannya.

Saat memeranginya, kita menjadi tegang, dan ketegangan itu sendiri cenderung meningkatkan rasa sakit dan amarah.

Metode Cognitive Therapy (CT; lihat bagian 3) difokuskan pada usaha untuk mengganti pemikiran negatif dengan pemikiran yang lebih realistis, dan cara ini bisa membantu kita untuk merasa lebih baik terhadap diri sendiri.

Dengan CT, kita bisa melakukannya dalam sebuah cara yang lebih aktif dan konstruktif. CT adalah sejenis peperangan (tapi yang lebih bermanfaat) untuk membalas atau merintangi semua pemikiran negatif yang menyimpang.

Pilihan lain dalam merespon penderitaan adalah melarikan diri dengan cara menghindari, pasrah, berharap masalah akan segera pergi dengan sendirinya, atau bertanya kenapa. Untuk jangka panjang, tidak satupun dari metode ini yang efektif.

Sedangkan meditasi kesadaran penuh, menggunakan metode mengijinkan dalam merespon penderitaan, yang menjadi pelangkap metode CT. Dengan mengijinkan atau menerima, berarti kita berhenti memerangi penderitaan, dan hanya menahannya di dalam kesadaran hati.

Saat kita berhenti berjuang dan mencoba memperbaiki masalah, kita mendapatkan sebuah sudut pandang yang berbeda, sebuah kedamaian dan keyakinan batin bahwa kita bisa mengatasi hidup, dan membebaskan diri dari keterikatan kita dengan berbagai pemikiran dan perasaan negatif.

Meditasi kesadaran penuh, membantu kita untuk menembus ordinary mind, yang berisi berbagai pemikiran yang membuat kita jadi membenci diri sendiri. 

Saat melakukannya, kita jadi bisa merasakan kembali inti diri kita, yaitu kebahagaiaan sejati atau pikiran bijak kita, yang kondisi alaminya selalu dalam keadaan cinta kasih, mencintai diri sendiri dan orang lain, luas, terpuji, rendah hati, jernih, damai dan utuh.

Melalui sudut pandang pikiran bijak yang luas dan jernih ini, kita jadi bisa memandang pemikiran-pemikiran negatif itu hanya sebagai sesuatu yang akan selalu datang dan pergi, dan bukan sebagai inti dari diri kita yang sebenarnya.

Seperti yang diajarkan oleh orang bijak, kita tidak perlu memerangi rasa takut, kita cuma perlu menjadi sadar akan cinta. Kita tidak perlu menciptakan cinta, kita cuma perlu menjadi sadar mengenai apa yang sudah ada di dalam.

Dalam meditasi kesadaran penuh, kita tidak perlu memerangi pikiran-pikiran yang dihasilkan oleh ordinary mind. Melainkan, kita menyambutnya dengan ramah, menahannya di dalam pikiran bijak yang penuh dengan rasa cinta-kasih dan menerima.

Saat kita menjadi sadar akan pikiran bijak, itu ibarat cahaya yang menembus ordinary mind dan menyatu dengan cahaya kebenaran. Cahaya dari pikiran bijak menembus, melunakkan atau mengurangi intensitas dari berbagai pikiran dan perasaan negatif.

Dari pada bersusah payah memerangi negatif, kita cuma perlu meningkatkan perasaan positif, sehingga negatif cenderung berkurang.

Apa yang akan terjadi saat kita hanya menerima apa adanya, tanpa berusaha memerangi atau menghindarinya?

Penelitian medis menemukan bahwa meditasi kesadaran penuh itu bisa mengurangi stress dan penderitaan mental serta fisik. Juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur dan kondisi fisik, sambil meningkatkan perasaan kasih sayang terhadap diri sendiri dan empathy terhadap orang lain.

Dengan mempraktekkan meditasi kesadaran penuh, akan mendekatkan kita dengan inti diri kita yang sebenarnya, membantu kita untuk mengembalikan rasa keutuhan dan mengijinkan kita untuk merasakan kekuatan batin dengan kejelasan dan rasa cinta.

Kita menjadi yakin pada diri sendiri, karena tahu bahwa kita bisa menembus pikiran-pikiran negatif dan tidak dikontrol olehnya. Meditasi kesadaran penuh mengingatkan kita bahwa kita itu sebenarnya jauh lebih dalam, dibanding semua kebencian yang kita rasakan diluar.

Meditasi kesadaran penuh juga menyediakan metode untuk merawat diri dengan cara menerima dan mengurangi berbagai perasaan yang membuat kita menderita, sehingga keyakinan diri kita jadi meningkat.

Lagi pula, bukankah semua perasaan itu adalah bagian dari apa yang membuat diri kita menjadi unik. Jika kita mencoba menghakimi atau menyingkirkan diri dari perasaan itu, berarti kita membuang sebuah bagian penting dari diri kita sendiri.

Jika kita merasa lebih nyaman dengan perasaan kita, maka kita jadi lebih mampu untuk tetap tenang dan lebih terhubung dengan situasi yang menyulitkan. Sehingga, kita bisa merespon situasi dengan lebih tepat dan membuat keputusan yang lebih baik, tanpa menjadi terlalu emosional.

Orang sering mengatakan bahwa meditasi kesadaran penuh itu membuat mereka menjadi lebih nyaman dengan dirinya.

Harap diingat bahwa, meditasi kesadaran penuh itu bukalah suatu metode yang bertujuan untuk segera mencoba memperbaiki atau mengubah situasi, melainkan suatu metode untuk mengubah cara kita dalam berhubungan atau merespon pemikiran dan perasaan negatif.

Kita hanya mengijinkan situasi yang menyulitkan tersebut untuk terjadi, dan tidak bereaksi dengan perasaan yang sangat negatif, menjadi tegang, marah, menghakimi, impulsif, atau yang sejenis.

Dalam praktek meditasi kesadaran penuh, kita hanya mengawasinya dengan tenang dan kasih sayang, memandang pemikiran dan perasaan kita dari sudut pandang pikiran bijak yang tidak memihak.

Nantinya, kita mungkin memutuskan untuk mencoba mengubah situasi dari posisi kesadaran yang penuh.

Saat membuka diri dengan cara ini, kita lebih terbuka terhadap semua jenis perasaan, sinyal dari dalam tubuh, kekuatan dan kapasitas batin, dan berbagai pilihan yang tersedia saat membuat keputusan, dan menjalani hidup dalam cinta-kasih.

Sehingga, kita akan lebih jarang merasa kelelahan karena tidak lagi memerangi ordinary mind.

Jadi, dalam meditasi kesadaran penuh, kita hanya memberikan perhatian secara penuh, tenang dan sabar terhadap semua kejadian tanpa segera mencoba mengubahnya.  Perhatian yang kita berikan itu tidak bersifat menghakimi karena itu bisa menimbulkan rangsangan fisik dan mental.

Saat melakukannya, jangan mengatakan "Aku tidak bisa bermeditasi" atau "Meditasi itu tidak ada gunanya" karena itu berarti menghakimi. Lebih baik, sambutlah dengan sikap terbuka. Dari pada bereaksi secara emosional, responlah dengan rasa kasih sayang.

Metode Pengurangan Stress Berbasis Meditasi

Jon Kabat-Zinn (1990; 2005) dikenal sebagai orang yang pertama kali memperkenalkan mindfulness-based stress reduction (MBSR) ke dunia medis Barat pada akhir 1970-an. Di sini, kita akan mempelajari sebuah program 8 minggu yang telah dia kembangkan dan disederhanakan.

Semua bentuk dari meditasi itu dibuat menurut bentuk sebelumnya. Jadi, penting untuk mempraktekkan setiap meditas kesadarah penuh. Kabat-Zinn memberikan penekanan pada pentingnya penerapan, meski anda mungkin tidak menyukainya. Kenapa?

Karena, dengan mempraktekkan, maka pada akhirnya anda akan mampu untuk mengurangi pemikiran, ingatan, emosi, dan sensasi-sensasi fisik yang sama tenangnya seperti saat anda makan kismis, dimana saat itulah MBSR dimulai.

Latihan: Kismis

Tujuan dari latihan ini adalah untuk memakan dua buah kismis dengan penuh perhatian dan kesadaran selama 10 - 50 menit.

1. Letakkan dua buah kimis secara lembut di telapak tangan anda dengan sikap penasaran dan ingin tahu.

2. Ambil salah satunya dan perhatikan semua detilnya - kulit, tangkai, aroma, warna, dan rasanya. Perhatikan sensasi-sensasi yang anda rasakan di jari-jari anda saat anda menyentuh permukan dari kismis tersebut. Gelindingkan diantara jari-jari anda sambil mendengarkan seperti apa suara yang dihasilkannya.

3. Perhatikan tubuh anda saat anda memegang kismis tersebut, perhatikan ketegangan yang anda rasakan saat anda menggerakkannya ke arah mulut anda. Rasakan udara yang menyentuh kulit anda saat tangan anda bergerak secara perlahan, sama seperti anda merasakan air yang mengalir ditangan anda saat mandi. Perhatikan apakah tubuh anda memberikan sinyal-sinyal rasa lapar. Berikan perhatian pada semua sensasi yang anda rasakan di lengan dan telapak tangan anda.

4. Saat anda siap untuk memasukkannya ke dalam mulut, anda mungkin memperhatikan diri anda sedang berpikir misalnya “Aku tidak suka kismis. Ibu ku biasa memberikannya pada kami sebagai cemilan. Aku ingin memakannya saat makan siang. Aku tidak punya waktu untuk melakukan ini. Mungkin ada banyak kalori di dalam kismis ini. Apa hubungan semua ini dengan rasa percaya diri?” Ini adalah sesuatu yang bagus. Setiap kali pemikiran seperti itu muncul, sambutlah dengan ramah (berpikir adalah pekerjaan dari ordinary mind), dan arahkan kembali perhatian anda untuk memakan kismis.

5. Perhatikan bagaimana mulut anda menerima kismis. Saat anda membiarkan kismis berada diatas lidah, sadari dan perhatikan apa yang anda rasakan sebelum memakannya. Setelah beberapa lama, tempatkan di berbagai area di lidah anda. Perhatikan apakah anda mengeluarkan air liur dan merasakan kismis.

6. Giti dan perhatikan rasanya. Anda mungkin merasakan suatu dorongan rasa yang lebih intens dibanding saat anda makan kismis tanpa memikirkannya.

7. Kunyah secara perlahan, berikan perhatian pada apa yang ada rasakan, lalu niatkan untuk menelannya. Saat anda menelan, ikuti perjalanan kismis tersebut saat masuk ke dalam perut anda. Perhatikan rasa dan sensasi yang ditinggalkannya pada tubuh anda.

8. Saat anda selesai, lakukan hal yang sama dengan kismis yang kedua.

Sebagian besar dari unsur-unsur meditasi kesadaran penuh itu sudah diperkenalkan melalui latihan ini, yaitu:

• menjadi tenang untuk merasakan moment demi moment tanpa menghakimi atau bereaksi secara emosional;
• menjadi sadar mengenai pikiran yang selalu mengembara, dan kembali ke moment tanpa menghakimi; dan
• pikiran-pikiran pemula (meski anda mungkin menganggap semua kismis itu sama, tapi memakan kismis yang kedua itu bukanlah pengalaman yang sama seperti saat memakan kismis pertama); dan
• menyadari berapa banyak kehidupan yang telah kita abaikan saat kita tidak menyadarinya.

Banyak yang menyadari bahwa pengalaman memakan satu buah kismis itu lebih intens saat pikiran fokus pada moment saat itu, dan mereka benar-benar memperhatikan berbagai rasa yang mereka rindukan saat sedang terburu-buru.

Sebagian mengatakan bahwa mereka mungkin akan makan lebih sedikit saat pikiran mereka fokus karena mereka lebih menikmati setiap gigitan dan akan memperhatikan saat sinyal-sinyal rasa lapar telah berhenti.

Latihan: Bernapas dengan Penuh Kesadaran

Ini adalah suatu praktek meditasi yang sangat efektif dalam membantu kita untuk belajar lebih menghargai tubuh kita, dan menenangkan pikiran-pikiran yang galau. Latihan ini hanya membutuhkan waktu antara 10 sampai 50 menit. Lakukan latihan ini satu kali sehari selama satu minggu.

1. Duduklah dalam sikap meditasi yang nyaman.

Kaki menempel pada lantai; posisi tangan berada diatas pangkuan, dengan telapak tangan mengarah keatas atau kebawah. Punggung tegak lurus. Bayangkan bahwa tulang belakang itu lurus seperti sebuah tiang.

Kepala tegak lurus, tidak condong ke depan  ataupun kebelakang; dagu tidak mengarah keatas atau kebawah. Tubuh ditopang dengan mantap dan anggun, seperti sebuah pegunungan yang megah. Gunung itu mantap dan kokoh, meski tertutup awan atau diterpa badai.

2. Biarkan mata anda menutup. Lepaskan ketegangan pada bahu, leher dan rahang. Biarkan perut menjadi lembut dan rileks. Ijinkan tubuh anda untuk rileks dan santai. Biarkan diri anda mulai menetap di dalam pikiran bijak.

3. Untuk sejenak, refleksikan sikap-sikap kesadaran — menerima, menyayangi, tidak menghakimi, sabar, tidak terikat, pikiran pemula, humor, komitmen, keterbukaan dan kedermawanan. Dalam meditasi ini, anda tidak berusaha keras untuk menghasilkan sesuatu. Perhatikan saja apa yang terjadi.

4. Arahkan kesadaran anda pada pernapasan, saat anda bernapas melalui perut (biarkan tubuh bagian atas menjadi rileks dan tenang; satu-satunya pergerakan adalah perut anda yang mengembung saat anda menarik napas dan mengempis saat anda menghembuskan napas).

Perhatikan pernapasan anda seperti saat anda memperhatikan aliran ombak yang datang dan pergi di pantai. Saat menarik napas, rasakan bagian-bagian dari tubuh anda yang bergerak.

Anda mungkin merasakan perut anda yang mengembang dan meregang saat menarik napas. Anda mungkin memperhatikan napas yang masuk melalui hidung dan tenggorokan dan keluar masuk dari dan ke paru-paru anda.

Mungkin anda memperhatikan jantung anda yang berdetak, sedikit lebih cepat saat udara masuk dan sedikit lebih lambat saat udara keluar. Masing-masing tarikan dan hembusan napas itu berbeda, jadi, berikan perhatian pada seluruh pernapasan dengan pikiran seorang pemula.

5. Saat anda bernapas, berbagai pemikian akan datang dan pergi. Memeranginya hanya akan membuatnya semakin menguat, jadi biarkan dan perhatikan saja pikiran yang mengembara, dan setiap kali anda memperhatikan bahwa pikiran tersebut mulai tak menentu, arahkan dengan lembut untuk kembali fokus pada pernapasan.

Tujuannya bukanlah untuk membuat anda berhenti berpikir. Melainkan untuk merasa puas setiap kali anda memperhatikan pikiran yang mengembara. Inilah apa yang dilakukan oleh pikiran biasa (ordinary mind).

Berikan pujian pada diri anda setiap kali anda menyadari hal ini, dan arahkan kesadaran anda dengan lembut, sabar, agar kembali ke proses pernapasan tanpa menghakimi. Anggaplah ini sebagai latihan dalam merespon kehidupan dengan rasa kasih sayang.

6. Lepaskan, rileks, dan santai dalam bernapas. Perhatikan semua bagian dari proses menghirup napas, membuang napas, dan setiap perubahan kecil yang terjadi. Istirahatkan pikiran anda di dalam perut anda, rasakan seperti apa rasanya.

7. Dan sekarang rasakan pernapasan itu seolah-olah seperti sebuah gelombang yang memenuhi seluruh tubuh. Di bawah pernapasan, rasakan suatu ketenangan yang lebih dalam di dalam diri.

8. Saat anda selesai, perhatikan apa yang anda rasakan. Biarkan perasaan itu pergi, sama seperti saat anda bisa membiarkan kesadaran mengenai pernapasan yang datang dan pergi.